不同運動不同運用

不同運動不同運用

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除了致力健身的朋友之外,平日做運動也需要注意肌肉運用,以下運動都市人常常做,知道自己在鍛煉哪部份的肌肉就更有助預防拉傷啦!
足球:別以為踢足球只需要用下肢肌肉,其實腹部及背部在跑步、扭動時都會派上用場,不多加拉筋亦很容易拉傷,同時要保護脊骨以防扭動時弄傷。
 
籃球:傳球、投籃需要使用上肢肌肉、跑全場又需要使用下肢肌肉,所以別以為只練「老鼠仔」就夠呀!同時「拗柴」亦是令一個高危問題,所以打波前的熱身運動不能少,如真的不幸扭傷,要立即用冰敷患處,再立即求醫。
 
游泳:游泳時需要使用全身的肌肉,而最容易拉傷的地方要數到頸椎、腰部、肩膀及膝頭,由於游自由式時需要側轉提起呼吸,所以可能拉傷頸椎及肩膀,為提升下半身而 造成受傷;游蛙式時更可能把腳伸直太用力,造成膝蓋位置外旋。
 
哥爾夫球:哥爾夫球看似靜態,但往往就是只把焦點放在打出的一剎那,其實哥爾夫球練習時所做的揮杆、彎腰放波等等的動作分分鐘比帶氧運動更易令關節及肌肉勞損。
 
肌肉如何負荷?
馬拉松彷彿成為了近年的運動熱潮,愈來愈多人以此挑戰自己的極限,可是錯誤姿勢又或是肌肉未有足夠鍛煉分分鐘會拉傷肌肉,到時候別說馬拉松,普通做運動都會痛!康正綜合治療中心註冊物理治療師余穎章提醒,馬拉松是非常大運動量的活動,需要用到的肌肉非常多,肺活量方面亦非常重要,所以必須多加練習,進行練習之前亦要做足充份的伸展活動。
 
先拉筋做伸展
離馬拉松還有一段時間,各位練得如何?余穎章建議,無論你是10K、半碼還是全碼的選手,都要做好全面的伸長拉筋才可以開始練習自己的目標長度,不然在未跑前已拉傷怎麼辦?以下程序請好好記住!
在第一次練跑前三至四日要每天做兩次約十分鐘的拉筋運動,先不要開始跑步。

可以開始進行慢跑,但跑之前一定要進行每日至少一次的拉筋。

開始半至一小時的慢跑,維持兩至三個星期待肌肉開始有力便可開始練習目標長度。
 
三大重點鍛煉部位
長跑主要需要用到以下三個身體部位,亦是耗損得最大的地方,錯誤用肌肉會造成疼痛,不好好鍛煉及伸展容易在跑步的拉傷,是時候齊齊學習應該如何做伸展運動吧!
 
1 腰盤
跑步本來已經需要不停重複使用及扭動腰部及盤骨位置,馬拉松更是需要長期的勞損,腰部創傷更有機會影響脊椎健康,特別是本身已經有盤骨不正問題的人士更容易出現疼痛。腰盤肌肉鍛煉及柔軟度不夠,容易在跑中傷上加傷,嚴重的甚至會引起盤骨不正的問題。
 
目的:保持髋關節及肌肉的柔軟度,保持肌肉的協調性及平衡,改善腰椎姿態。

做法:先趟著,右邊屈膝至胸直至腰後肌有拉緊的感覺,停留二十秒,另一邊如是,每邊重覆兩次。
目的:鍛煉臀部的梨狀肌,保持大腿肌肉的柔軟度及增加關節的靈活性;有時候OL坐得多梨狀肌會變得太緊,此動作亦可令臀部肌肉放鬆,非常有用。
做法:先趟著,左足踝放在右腿近膝蓋位置,屈曲右膝至左臀及大腿後肌有拉扯感覺,停留二十秒,另一邊如是,每邊重覆兩次。
 
2 大腿
跑步時主要需要用大腿前側去出力,即四頭肌的力量及大腿後面的膕肌,可是余穎章指很多人都會錯誤使用髕脛速韌帶來用力,這並不是肌肉,所以很容易拉傷。
 
目的:伸展大腿前的四頭肌及保持肌肉間的協調性。

做法:直立,用單手扶著牆壁,一邊腳屈起,另一邊的手捉住足踝至大腿前面有拉扯的感覺,停留二十秒,另一邊如是,每邊重覆兩次。
目的:伸展大腿後側的肌肉,同時保持肌肉的柔軟度及改善肌肉間的協調及平衡。

做法:坐在地上,把其中一隻腳彎曲,另一隻伸直,背部挺直再向前傾直至大腿後肌有拉緊的感覺,停留二十秒,另一邊如是,每邊重覆兩次。
 
3 小腿
余穎章指,錯誤用小腿肌肉的人士,初期會感到小腿肌肉繃緊變硬,但由於小腿筋連著腳後跟,所以有些人小腿筋發炎的人士會同時感到腳後跟及足底拉扯疼痛。
伸展運動Start!

目的:伸展小腿後肌,保持下肢關節及肌肉的柔軟度、協調及平衡;改善不良的腰椎姿態。


做法:站立,一隻腳踏前曲膝,後腳伸直,身體慢慢向下移至後腳的小腿有拉緊的感覺,停留二十秒,另一邊如是,每邊重覆兩次。
 
4 膝關節
膝關節是另一個致拉傷的常見原因,由於跑步時膝蓋會上下郁動,而膝蓋下由軟骨包圍,上下不停郁動之間會磨蝕軟骨,因姿勢錯誤及重複而導致,雖然軟骨會自我增生,可是整個承重人會落在膝頭及腳部,不當使用或不好好伸展可以令膝蓋向外傾斜,傷害肌肉及關節。
目的:刺激骨質密度的增長及補充日常流失。

做法:面向牆,手扶著站立,腳跟離地,停留五至十秒,放鬆,另一邊如是,每邊重覆十次。
 
伸展運動追加
目的:拉鬆肩部肌肉

做法:右手握拳放在背後,沉肩,縮下巴並用左手把頭拉向右邊,感到肩頸有拉扯感即可,停留十五秒,放鬆,另一邊如是,每邊重覆兩至三次。
 
目的:伸展大腿肌肉的運動,以免造成肌肉創傷。

做法:站在椅子後面扶著,雙腳與肩膀同寬,保持腰伸直慢慢蹲下,注意膝蓋不可以過腳尖,停留十秒,左右各做十次。
 
跑鞋是絕對需要
有很多人跑完步會說整個腳底痛,這可能是足弓內側太高或扁平足,令足部肌肉無力及難以分散承重力。足弓內側太高會使足弓疼痛;扁平足則會一整個腳底痛,令力量只凝聚在一點,長期承重便會疼痛,有時候穿太多拖鞋或平底鞋亦會有同樣情況,所以平日應該選擇難底厚一點的鞋。跑步亦一樣,一定要選一對合適自己的跑鞋,一對好的跑鞋可以平均把力卸走,避免力量只落在一點,同時能使腳部不會有壓迫感,別一時貪方便隨便穿呀!
 
 
康正綜合治療中心註冊物理治療師余穎章
亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師謝達暉
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