吃出健康來! 防癌Golden Diet

吃出健康來! 防癌Golden Diet

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人人都怕生Cancer,但只要在飲食上識得揀、識得食,都可以大大減低患癌風險!唔識揀?由註冊營養師教你多吃防癌黃金食物,致癌食物避之則吉!
從飲食預防癌症
註冊營養師提醒,食物材料、烹調方法等因素都會影響患癌的機會,所以吃得健康,以防癌為目標的飲食習慣是可以有效讓身體遠離癌症,一些容易引致癌症的食物及煮食方法當然要少食甚至可免則免!
 
致癌高危X
新鮮紅肉
e.g.牛肉、羊肉等
即使是進食新鮮食物也會容易致癌!梁素顏表示,過量進食新鮮紅肉,例如牛肉、羊肉等,會增加患大腸癌的風險,因為紅肉中的血質鐵會破壞大腸內膜,太多血質鐵會刺激大腸製造致癌物「阿硝基化合物」,這物質會破壞身體其他的細胞,大大增加患癌風險。
 
加工肉類
e.g.香腸、火腿、午餐肉、臘腸等
新鮮紅肉尚且會致癌,何況是加工肉類?梁素顏指出,加工肉類例如火腿、香腸、午餐肉等,目前已有強烈證據顯示增加致癌風險,進食後會比進食新鮮肉類令大腸製造更多阿硝基化合物。
 
對策!
  • 按照註冊營養師建議的份量進食,安全的份量是每人每周最多吃三餐紅肉,每餐吃約三両。
  • 考慮改以魚肉、蛋類或豆腐代替紅肉及加工肉類。
     
煎炸食物
e.g.炸薯條、炸雞、魷魚鬚、油炸鬼、春卷等
食物經過油炸煎煮之後,會產生大量有害化合物「自由基」。自由基會破壞正常細胞的結構,令細胞變成不正常的癌細胞。
 
燒烤肉類
e.g.叉燒、燒鵝、燒肉、沙嗲串、BBQ等
BBQ、串燒、烤肉、燒味等食物相當惹味,但高溫煮食會令肉類本身及肉類滴出的油份產生有害化合物「雜環胺」,而油份滴在高溫的碳會產生有害化合物「多環芳香烴」,會經煙燻付上食物。
 
對策!
  • 少吃煎炸食物及燒烤食物。
  • 日常烹調改以快炒、蒸、烚、燉等方法煮食。
  • 去掉肥皮及油脂才炸或燒烤。
  • 油炸時控制油溫避免油溫太高、燒烤時把食物常常翻動及不要太近火焰,避免炸燶或燒焦食物。
  • 去掉燒焦部份才吃。
     
酒精飲品
曾有研究指出酒精飲品會增加患口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、乳癌及大腸癌的風險。
 
對策!
  • 飲酒精飲品要有限制,少飲為妙。
     
抗癌多吃
蔬菜水果
e.g.番茄、茄子、布冧、葡萄、橙、紅蘿蔔、南瓜、粟米等
可有助預防癌致的食物並不難找,簡單的蔬菜水果已經可以!註冊營養師表示,蔬果含豐富植物性化學物,例如紅色蔬果所含的「茄紅素」、紫色蔬果所含的「花青素」等,都可保護身體細胞對抗致癌物質的破壞。另外,蔬果中的維他命C及維他命A等抗氧化維他命則可以抑制有害化合物自由基。所以註冊營養師梁素顏建議每人每日吃兩份水果及三份蔬菜,而且選擇不同顏色蔬果更好。
 
一份水果即……
  • 兩個小水果(e.g.布冧)
  • 一個中水果(e.g.橙)
  • 半個大水果(e.g.蕉)
  • 半碗(125至150ml)水果粒(e.g.西瓜)
  • 四份之一碗無糖無鹽乾果(e.g.提子乾)
  • 四份之三杯(180ml)無糖純果汁(e.g.連果肉鮮橙汁)
一份蔬菜即……
  • 一碗(250至300ml)未熟葉菜(e.g.生菜)
  • 半碗(125至150ml)熟菜、瓜、菇、豆(e.g.菜心、翠肉瓜、全菇、荷蘭豆)
  • 四份之三杯(180ml)無糖蔬菜汁(e.g.連渣鮮番茄汁)
資料來源:衞生署中央健康教育組健康地帶
 
豆類製品
e.g.豆腐、豆漿、新鮮腐竹等
黃豆含豐富植物性雌激素「大豆異黃酮」,其雌激素作用有效預防乳癌或前列腺癌。
 
果仁
e.g.原味花生、合桃、腰果等
適量進食果仁可以攝取當中有益的單元不飽和脂肪酸、微量元素及礦物質,可以防止自由基損害細胞。
 
e.g.綠茶、龍井、烏龍等
茶葉中所含的「兒茶素」具高抗氧化功能,多喝茶有助預防大腸癌、胃癌、膀胱癌、胰臟癌。
 

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