女士肌肉強而有力

女士肌肉強而有力

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媽媽湊B辛苦眾所周知,靜下來的時候當然想放鬆一下,但過份放鬆又會令媽媽容易有骨盤前傾及圓肩等問題,襯著湊B空檔,一起做收緊肌肉運動吧!
 
骨盤後傾運動(Posterior pelvic rocking exercise)
功效:改正懷孕時骨盤前傾及拱腰的問題,同時可改善姿勢,收緊及強化腹橫肌,減少腰椎壓力及腰部肌肉緊張
次數:一套十下,每日睡前進行二至三套。
平躺在軟墊上,雙腳扭曲,雙手叉腰,腰部微曲成弓形;用腰部的力量向下壓,整個腰部緊貼軟墊,定住五秒,慢慢回復原來姿勢。
注意!
順產的媽媽在產後三至四日便可開始做,愈早開始效果愈好;剖腹產的媽媽則要待三至四星期後,傷口復原得差不多少可進行喔!
 
肩臂弓運動 (Arm Arc Pilates Exercise)
功效:強化肩膀深層肌肉、改善姿勢、穩定肩甲骨
次數:每天進行二十次
平躺在軟墊上,雙腳扭曲,雙手凌空放在身旁
 

雙手伸直慢慢同步向上升,畫過頭部後停住約三至四秒,再慢慢放下至原來位置,但切勿放鬆手,不可讓掌心碰到軟墊。
注意!
雙手上下擺動的時候切勿舉太高,當感受到肩痠痛便可停止,過份進行可能會弄巧反拙呢!
 
肩前平拉運動( Shoulder Front Raise exercise)
功效:強化三角肌前束,鍛煉肩膀肌肉
次數:每天進行二十次
所需用具:黃色拉力帶

單腳踏在拉力帶中央,進行時切忌拱腰以保護脊椎,應收緊肚皮,骨盤中立,肩膀打開,下巴微收,雙手以抱BB的手勢拿著拉力帶兩邊;雙手慢慢向上拉至肩膀位置,停住約三至四秒,再慢慢回復。
 
注意!
拉力帶有很多品牌,不同顏色代表不同拉力,大致可分為黃、紅、緣、藍、黑、銀等不同級數,其中以黃色是初級,拉力最鬆,適合剛生產完及少運動的媽媽使用。

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