睡魔,別走!

睡魔,別走!

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失眠,是常見的都市病,不少女性遇上失眠問題,每天只能頂著兩個黑眼圈示人,來了解一下原因和解決方法吧。
都市女性多煩惱
近年女性出現失眠的情況愈趨嚴重,原因是有跡可尋的。精神科專科醫生鄭志樂指出,女性天生感性,較情緒化,傷春悲秋,容易帶煩惱入睡;都市生活節奏逼人,不少女性身兼數職,白天上班工作,晚上又要照顧家庭,處理家務等,壓力增加,自然影響睡眠質素。失眠,遂成女性的一大煩惱。
原因兩面看
  • 原發性失眠
從醫學角度看,失眠大致分兩種,一種是原發性失眠,一種是繼發性失眠。原發性失眠,一般是睡眠衞生不佳所造成。日常生活習慣導致的,如都市人夜生活精采,習慣晚上出外玩樂至通宵達旦,生理時鐘調亂了;晚上習慣開燈睡覺,體内產生的褪黑激素減慢;睡前接觸一些刺激腦部、影響情緒的事物,如收聽激烈的音樂、看劇情緊張的電影或電視劇,閲讀小説、雜誌,玩遊戲機等都會影響入睡的狀態。
完美主義者 失眠常客
什麽人容易失眠?對自我要求極高的完美主義者,經常將壓力帶到床上,失眠也就成爲他們的常客。因爲性格緊張,事事力求完美,神經自然綳緊,難以入睡。
繼發性失眠
繼發性失眠則較嚴重,失眠只是情緒病的表徵,如抑鬱症、焦慮症,驚恐症。抑鬱症患者容易早醒,然後不能再入睡,早上的情緒特別差,失去動力,對很多事物都提不起興趣;焦慮症患者則難以入睡,睡前擔心自己睡不着,結果越擔心就越睡不着,常坐立不安,精神難以集中;驚恐症患者情況更嚴重,患者睡前可能會驚恐發作,感到心悸、呼吸困難,感覺自己快要死去。當發現自己的失眠狀態與這些情況相似的話,就已經不是純粹的失眠了,需立即求醫,找出病因。
安眠藥治標不治本
針對失眠的治療,很多人都會想起安眠藥。安眠藥的確能在短時間内令人入睡,病情嚴重的患者可經醫生診治及處方後服用。但安眠藥一般只宜短期服用,若時間一久,患者體内會產生耐受性,之後需要提高劑量,才能達到效果。患者也會變得依賴藥物,不服用就感到不安。安眠藥的副作用很多,如疲倦、昏睡、記憶力衰退、頭暈等。若突然停藥,更會引起戒斷綜合症,出現焦慮、抑鬱等病癥,失眠程度比未服藥前更差 。市面上有一些安眠產品,即褪黑激素,也可以幫助改善失眠,副作用比安眠藥少。
褪黑激素
褪黑激素是人體松果腺的一種分泌物質,在夜間時釋放出來,約在凌晨前後分泌最多,引起睡意,在早上時分就會減弱。
心理治療效果佳
服藥只能治標但不治本,鄭志樂醫生建議心理治療,去改變失眠的思想和行爲。他提出「限制睡眠時間治療」,精粹是重質不重量,當睡眠時間縮短,睡眠質素反而會變佳。例如平時在床上八小時,但通常會睜著眼睛在床上呆著,差不多兩小時後才能入睡,那麽實際睡覺時間少於六小時。若把睡覺時間限制在六小時内,實際睡覺時間應該少於六小時,這樣可能會令人白天更加疲倦,但亦會幫助加快第二晚入睡的狀態和改善睡眠質素。當睡眠質素有所改善,才慢慢把睡眠的時間延長,直至有充足而穩定的睡眠。
運動驅走雜念
此外,運動亦能改善失眠,美國有研究就顯示,患者持續做十六個星期的帶氧運動後,他的入睡潛伏期、總睡眠時間和睡眠效率都會有所改善。睡前半小時也可做深呼吸運動,靜靜坐在床上,專注於自己的呼吸,從深度的一呼一吸中使自己的精神得以集中、心境得以平靜,連續四、五個循環後,能使腦裏的雜念歸零,更容易進入夢鄉了。
勿與煩惱同床
有些失眠是偶發性的,即偶爾出現一、兩晚睡不着的情況,其實都可不藥而癒。但避免將來復發,無論偶發性或長期失眠患者,都應該養成良好的生活習慣,例如定時運動,避免煙酒和含咖啡因的飲料,睡前避免接觸刺激腦部的事物。每天作息定時,不作午睡,睡前避免劇烈運動。營造寧靜、黑暗、溫度適中的睡眠環境,睡房内不放置電視,床頭也不放置小説、雜誌、遊戲機等,讓自己只聯想到睡覺。也要學會放鬆,不要將困擾的思想和情緒帶入夢鄉,鄭醫生奉勸患者要學懂放下,靜觀,心境平靜自然能安然入睡。
睡前戒玩手機!
現在的都市人沉迷玩手機,經常機不離手,睡前手指還要在手機屏幕上滑動,似乎已成爲一種常態。其實,睡前接觸太強光線,尤其藍光,會減少腦内的褪黑激素,令人失去睡意。手機、電腦等的屏幕都會產生大量藍光,所以夜晚玩手機、電腦的人常常越玩越興奮,不願入睡,全部都變夜貓子了。

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