辦公室姿勢要正確

辦公室姿勢要正確

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香港工作時間長,上班族每天最少都工作八小時,長期朝九晚六困係同一個狹窄的空間,加上使用電腦重覆動作,容易令肌肉及關節過份勞損,引致腰痠背痛等問題逐一出現,不過亦有辨法去解決嘅!
辦公室3大危機
註冊物理治療師陶麗敏指在辦公室工作的上班族很少會受傷,十居其九都是因為以下原因,導致肌肉及關節勞損,上班族必須多加注意!
  • 長時間同一姿勢及動作
在辦公室工作的上班族都屬於長時間工種,經常坐定定做重覆性質的工作。即使上班族保持良好及正確姿勢,經常維持相同的姿勢超過四十五分鐘,令肌肉固定太久而勞損,亦會有機會使肌肉及關節提早退化。
  • 不良姿勢司空見慣
不過,不少上班族的工作姿勢並不正確,加上長時間工作,令肌肉及關節過份受壓,容易出現脊椎、肩頸及腰背疼痛等問題。
  • 辦公室環境設施錯配
有時候不一定是辦公室的環境、設施及配套出現問題,而是上班族的人配合不到,引致人體功效學角度錯配。如個子較高的上班族,坐椅及工作桌的高度是符合體型,但個子較矮小的上班族,坐在同一張坐椅及工作桌則會過高,所以上班族需要調較出一個合適自己的高度。
理想工作空間4大必備
所謂「工欲善其事,必先利其器」,除了上班族保持正確姿勢外,一個理想環境、設施及配套的工作空間亦不少得,才能讓支撐上班族的身體,保持良好的姿勢,提升工作效率。
  • 椅子助保持三個90度
陶麗敏指椅子對上班族的坐姿能否保持延直有莫大的影響,可選擇能調較高度的椅子,有助配合身及腳長,讓上班族的大腿與身體、大腿與小腿及手臂呈現90度,減低腰部造成彎曲現象。此外,大部份香港人的身型較小,但外國牌子的椅子都是偏深,建議上班族額外加上背墊或咕????,並放置適合的位置,來提高腰背的承托。
  • 工作桌要有足夠空間
工作桌的桌面應有足夠的空間,方便放置文件及電腦屏幕。陶麗敏建議工作桌的高度要介乎61至76厘米,若工作桌較高,上班族可將椅子調高,吊腳亦可利用腳踏去解決問題。再者,工作桌下亦應有足夠的深度及闊度,讓上班族舒適地伸展膝部及腳部,以免姿勢扭轉或傾側於某一個方向。
  • 電腦屏幕與視覺成水平
電腦屏幕需要調較適合的高度,以免上班族出現過份低頭或抬頭的現象,與視覺成水平線或微微低頭15度以內,便最為理想。
  • 鍵盤滑鼠放在一起
鍵盤及滑鼠擺放的位置亦不可忽略,應一同放在鍵盤桌或工作桌上。如果鍵盤放於鍵盤桌上,而滑鼠放在工作桌,有機會令上肢過份向前展,使手肘及手腕太用力易勞損。
椅子一定要有手靠?
陶麗敏指並非,因為有時椅子的手靠未必能配合工作桌,手靠會頂著了工作桌,坐不進去令身體長期傾前,腰部更易彎曲。
8大辦公室運動鬆一鬆
陶麗敏建議同事之間應互相提點工作的姿勢,並習慣多做伸展運動及轉換姿勢。在辦公室工作休息時間短,上班族可因應自己的需要,選擇以下針對身體不同部位的運動紓緩疲勞。放工後亦可多進行站立的運動,例如跑步、打籃球及瑜伽等,減低辦公室勞損。
頭部
目的:可以改善頭部向前傾
做法:雙手合實手指放下巴前,眼保持向前望,頭部水平向後移,停留2秒後放鬆,重覆5至10次。
頸部
目的:放鬆及伸展頸部的肌肉
做法:頸伸直,頭向前彎下,手放頭後枕輕按至頸後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆,重覆5至8次。
肩膊
目的:紓緩因雙手經常向前伸展勞損的肩膊
做法:雙手互握放在腰後部份,肩向後提升及拉直,慢慢向後提高,頸保持平直,停留10秒後放鬆,重覆5至8次。
背部
目的:舒展背部的肌肉
做法:雙手緊扣伸直,慢慢向上舉高,伸直雙臂,頸伸直,停留10秒後放鬆,重覆5至8次。
手臂
目的:減低手臂勞損的機會
做法:伸出右手臂,手心向下,手腕向下屈曲,左手扶右手掌,向下屈曲,直至感到手前臂肌肉拉緊,停留5至10秒後放鬆。
手指
目的:舒展手指的肌肉
做法:將所有手指放鬆打開,然後合起來,重覆動作兩至三次。
腰背
目的:放鬆及伸展腰背的肌肉
做法:雙腳分開站立,用雙手撐著腰,把肚推向前方,眼睛向前望,重覆動作2至3次。
腰部
目的:舒展腰部的肌肉
做法:在坐椅子上,腰部向左或右方轉,保持5至10秒。
注意!
  • 不要忍著痛,去勉強做運動。
  • 做運動時,身體要放鬆。
  • 如有任何不適或痛楚,應立即停止運動,並諮詢物理治療師意見。
模特兒‧Catherine Yeung

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