34種護心食物 你有冇食?

34種護心食物 你有冇食?

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世上沒有絕對好和絕對壞的食物,但懂得選擇和控制份量,就可以大大幫助維持健康的身體!
三類食物宜選擇
註冊營養師表示,心血管疾病主要是因為高血壓、血管栓塞、血管欠缺彈性所致,所以一些能夠預防或改善以上問題的食物一般會被稱為「護心食物」。
水溶性纖維
可把腸道中的膽固醇集合於糞便中,以助排出體外,有助減少身體吸收膽固醇,降低血管栓塞機會,建議成人每日應攝取25克膳食纖維。
食物包括:麥皮/蘆薈/淮山/牛蒡/雲耳/木耳/豆類/香蕉/蘋果/啤梨/草莓/水溶性纖維飲品/含水溶纖維的營養奶粉
25克膳食纖維有幾多?
大約是3碗西蘭花 + 2個蘋果 + 半碗麥皮!
麥皮 (生)
3.5碗 (270克)
西蘭花 (熟)
5碗 (780克)
椰菜 (熟)
9碗 (1350克)
翠玉瓜 (熟)
14碗 (2500克)
白菜 (熟)
14.5碗 (2465克)
蘋果
7個 (1040克)
西瓜粒
41.5碗 (6300克)
資料來源:美國農業部
抗氧化合物
維持血管壁的彈性,降低爆血管的風險。
食物包括:綠茶(含兒茶素)/紅酒(含酒多芬)/藍莓(含花菁素)/大黃(含異黃同)/番茄、西瓜、西柚(含茄紅素)
不飽和脂肪酸
膽固醇有分好和壞,奧米加三不飽和脂肪酸可以減少身體製造壞膽固醇,而奧米加六不飽和脂肪酸除了可減少壞膽固醇更加增加好膽固醇。同時地要控制脂肪攝取,因脂肪積聚會增加血管栓塞、血管發炎及老化機會。建議平時要選含較少油份的食材,而每餐的在食物以外的油份不應超過兩茶匙油,而且要留意海產的肉含有奧米加三,但其內臟及膏則含有較多膽固醇,所以要小心進食。
食物包括:深海魚油、米康油、葡萄籽油、橄欖油、提煉椰油(含奧米加三及六)/三文魚、鱈魚、蝦、蟹、帶子、蜆(含奧米加三)/合桃、杏仁、阿麻子(含奧米加六)
得舒飲食有益心血管
高血壓易致心血管疾病,而得舒飲食法(DASH Diet)屬多纖維、多抗氧化物飲食,可降血壓有益心臟,方法是每日吃2至3両肉類或奶類、28至30克蔬果,並配合全麥穀類、低鹽低糖、多使用天然香草等。
四類飲食要謝絕!
高膽固醇
膽固醇是人體不能分解的脂肪,進食後一是積聚一是排出體外,詹兆洲提醒,膽固醇是會自小開始積聚,所以不要以為小朋友就不怕吃高膽固醇食物。
食物包括:動物內臟例如膏、腦、骨髓/動物脂肪例如雞皮、牛脂肪、牛油、忌廉、芝士、乳酪、淡奶、煉奶/軟體海產例如魷魚、八爪魚、墨魚/所有蛋黃例如鹹蛋黃、魚子/加工食品例如麵包、蛋糕。
飽和脂肪酸
增加製造壞膽固醇。
食物包括:動物脂肪/椰子油/棕櫚油/醬料
酒精
會擴張血管,之後又會收縮,這樣會令血管老化,引致高血壓。
當中的尼古殅及焦油會嚴重影響血管健康。
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早餐:水果半份,乾果+麥片+低脂奶/低糖豆漿or全麥/多穀多士+小量花生醬/果醬+低脂肪
午餐:鮮茄海鮮/去皮雞扒+全麥意粉+雜菜湯/黑醋橄欖油沙津
下午茶:一份水果/即食粟子/一條細番蕃/低脂乳酪
晚餐:紅米飯+瓜豆湯+蒸三文魚扒+上湯雜菌浸菜+三色椒炒瘦肉絲
甜品:水果一份/低脂奶一杯/鮮果豆腐花/鮮果涼粉

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